2025年7月4日
ウォーキングは誰でも始めやすい運動ですが、「歩いているのに痩せない…」という悩みもよく聞かれます。実は歩き方次第で脂肪燃焼効果が大きく変わるのです。本コラムでは、効果的に脂肪を燃やす歩行法や、そのために整形外科クリニックでできるサポートも含めて詳しく解説します。
「ウォーキングを毎日しているのに痩せない…」という人は少なくありません。ここで大切なのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。運動による消費カロリーが少なければ、痩せることは難しいのです。例えば、体重60kgの人が30分歩いても消費カロリーはおよそ100〜120kcal。これはおにぎり1個分程度にすぎません。
同じような歩き方を毎日続けていると、身体は省エネモードに入り、エネルギー消費効率が下がることもあります。さらに、日常生活の中での歩行と同じレベルのウォーキングでは、脂肪燃焼に必要な心拍数や筋活動に到達していない場合も多いのです。
脂肪が燃えやすいのは、有酸素運動のうちでも中等度の負荷がかかった状態です。これを目安にするには心拍数や呼吸の感覚が指標となります。目安は「少し息が弾むが、会話ができる程度」。この状態を20〜30分以上続けることで、脂肪燃焼が効率的になります。
◾️姿勢を正す：背筋を伸ばし、あごを軽く引いて、視線は前方に。猫背では代謝も低下しがちです。
◾️腕をしっかり振る：腕の振りが加わることで上半身の筋肉も使い、消費エネルギーが増えます。
◾️歩幅を広く、テンポよく：小股でチョコチョコ歩くのではなく、大きめの歩幅でテンポ良く歩くことで、下半身の筋活動が活発になり、脂肪燃焼効率もアップします。
つま先で地面をしっかり蹴ることで、ふくらはぎや臀部の筋肉がよく使われ、エネルギー消費量が増加します。特に大臀筋やハムストリングスをしっかり使える歩き方を意識することが、体型改善にもつながります。
姿勢の悪い歩行や、すり足、過度な前傾姿勢は、膝や腰に余計な負担をかけ、関節障害の原因にもなります。正しいフォームを意識することで、膝関節や股関節、腰椎への負担を軽減できます。
特に高齢者では、中臀筋の筋力低下や足関節可動域の制限が原因で、歩幅が狭くなったりバランスが悪くなったりします。これは転倒リスクを高めるだけでなく、運動効率を下げてしまう原因にも。
ウォーキングシューズの選び方ひとつで、膝や足首の負担は大きく変わります。衝撃吸収性と安定性のある靴を選ぶことが、長時間の歩行でも疲れにくく、正しいフォームを維持するポイントです。
整形外科では、理学療法士による歩行分析や筋力評価を通して、効率的かつ安全な歩き方を指導できます。膝や腰に不安を感じている方にも、安全に運動を続けるための助言が可能です。
加齢や生活習慣病による筋力低下がある方には、中臀筋・大腿四頭筋・腓腹筋などのトレーニングを含めた個別のリハビリメニューを提供しています。これにより歩行中のエネルギー消費を高め、脂肪燃焼効率の向上を図れます。
理学療法士との定期的なセッションは、フォーム確認だけでなく、運動の継続に必要なモチベーション維持にも役立ちます。また、必要に応じて運動強度や時間の調整も行うため、無理なく習慣化できます。
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