2025年6月19日
ランニングによる膝の痛みは、フォームのちょっとした乱れが原因となることがあります。この記事では、膝に負担をかける“やりがちなクセ”とそのメカニズム、整形外科での対応、改善のためのリハビリやセルフケアまでを詳しく解説します。
ランニングは全身運動でありながら、特に膝関節に大きな負荷が集中します。着地のたびに体重の2〜3倍もの負荷が膝にかかるとされており、週に数回走るだけでも、その負荷は積み重なっていきます。
整形外科の臨床現場でよくみられるランナーの膝のトラブルとしては、以下のようなものがあります。
◾️腸脛靱帯炎(ランナー膝)
◾️膝蓋大腿関節症候群(PFPS)
◾️鵞足炎
◾️半月板損傷
◾️関節内炎症や滑膜炎
これらの疾患には、過度な走り込みや柔軟性の低下などの要因もありますが、特に見落とされがちなのが“フォームのクセ”です。無意識のうちに負荷をかけやすい動作を繰り返してしまっているケースが非常に多いのです。
歩幅が大きすぎると、足が体より前方に着地し、ブレーキがかかる形になります。この際に膝が伸びたまま衝撃を受けると、膝への負担が増大します。
骨盤や股関節周囲の筋肉(中臀筋・小臀筋・腸腰筋など)の弱さは、着地時に骨盤が左右にブレる原因となり、それが膝の内側や外側への負担として現れます。
扁平足や過回内(プロネーション)のある方は、地面からの衝撃を吸収しにくく、膝にストレスが集中しやすくなります。
疲労が蓄積したり、ケガをかばったフォームになると、左右どちらかに重心が偏ることで一方の膝だけに痛みが出ることもあります。