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筋肉をつけるためには、たんぱく質を中心とした栄養バランスを考えた食事と適切なタイミングでの摂取が重要です。本コラムでは、筋肉に必要な栄養素やカロリー計算、運動前後の食事のタイミングについて解説し、実際の献立例もご紹介します。

目次

筋肉をつけるために必要な栄養素とは

• たんぱく質

筋肉の修復と成長を促すたんぱく質は、筋トレを行う方にとって最重要の栄養素です。推奨摂取量は体重1kgあたり1.6～2.0g ¹⁾。
例：体重70kgの方の場合、1日の摂取目標は112～140g。
食品例：
▪️鶏むね肉（100gあたり約25gのたんぱく質）
▪️卵（1個あたり約6gのたんぱく質）
▪️ギリシャヨーグルト（100gあたり約10gのたんぱく質）

•  炭水化物

筋肉を動かすエネルギー源として重要。運動後のグリコーゲン補充も必要です。1日の推奨摂取量は、体重1kgあたり3～6g ²⁾。
食品例：
▪️オートミール
▪️玄米
▪️サツマイモ

• 脂質

ホルモンの生成や長時間のエネルギー供給に必要です。総カロリーの20～30%程度を脂質で補います。
食品例：
▪️アボカド
▪️ナッツ類
▪️オリーブオイル

• ビタミン・ミネラル

筋肉の代謝や回復を支える栄養素。特にマグネシウム、ビタミンD、亜鉛が重要です。

運動前後の食事のタイミング

• 運動前

エネルギー補給のために炭水化物中心の食事を摂ります。運動の2～3時間前に主食（米やパン）とたんぱく質を組み合わせた食事をとるのが理想的です。

例：鶏むね肉のサラダ+玄米+フルーツ

• 運動後

筋肉の修復を促すたんぱく質とエネルギー補充のための炭水化物を摂取します。運動後30分以内がゴールデンタイムとされています³⁾。

例：プロテインシェイク+バナナ

筋肉の成長に必要なカロリー計算

筋肉をつけるためには消費カロリーより10～20%多く摂取するのが理想です。
例：基礎代謝+運動消費カロリー=2,000kcalの場合、目標摂取カロリーは2,200～2,400kcal。

• 栄養バランスの例

▪️たんぱく質：30%（660kcal / 165g）
▪️炭水化物：50%（1,200kcal / 300g）
▪️脂質：20%（440kcal / 49g）

筋肉をつけるための具体的な献立例

• 朝食

▪️オートミール50g（炭水化物35g）
▪️ギリシャヨーグルト100g（たんぱく質10g）
▪️バナナ1本（炭水化物25g）
合計：約300kcal

• 昼食

▪️鶏むね肉150g（たんぱく質38g）
▪️玄米150g（炭水化物45g）
▪️ブロッコリー100g（ビタミン・ミネラル補給）
合計：約500kcal

• 夕食

▪️魚のグリル（サーモン120g、たんぱく質25g、脂質10g）
▪️サツマイモ100g（炭水化物30g）
▪️野菜スープ
合計：約400kcal

• 間食

▪️プロテインシェイク1杯（たんぱく質20g）
▪️アーモンド10粒（脂質5g）
合計：約200kcal

効果的な食事とトレーニングを組み合わせるポイント

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参考文献

1)日本栄養・食糧学会 編:『栄養科学の基礎』. 東京大学出版会, 2020. pp45-48.
2)米国スポーツ医学会:「運動と栄養に関する指針」. Human Kinetics. 2016. pp120-126.
3)中村浩二:『筋肉の科学』. 講談社. 2018. pp89-94.