2026年3月10日
健康志向によるランニング人気の裏で、膝の外側に痛みを抱える方が増えています。その代表的な原因が、スポーツ障害の一種である「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」です。
なぜ、腸脛靭帯炎になってしまうのでしょうか。同じ距離を走っていても痛くなる人と痛くならない人がいます。その背景には、主に以下の３つの原因が隠れています。
一番の原因は、いきなり走る距離や回数を増やすことによる「使いすぎ」です。ランニング初心者が張り切って毎日急に長距離を走ったり、マラソン大会に向けて急激に練習量を増やしたりすると、靭帯への摩擦回数が跳ね上がり、組織の回復が追いつかずに炎症を起こします。
お尻の筋肉（大臀筋や中臀筋）や太ももの筋肉が硬くなっていると、腸脛靭帯への張力が強くなり、骨との摩擦が起きやすくなります。また、骨盤を水平に保つためのお尻の筋力が不足していると、走るたびに骨盤がグラグラと揺れ、脚の外側ばかりに負担が集中してしまいます。
「O脚」の傾向がある方や、足の外側に極端に体重がかかるフォームで走っている方は、腸脛靭帯がピンと張りやすくなります。さらに、アスファルトなどの硬い路面ばかりを走ることや、靴底の外側がすり減ったランニングシューズを履き続けていることも、膝への衝撃を強める大きな要因となります。
「せっかくランニングの習慣がついてきたから休みたくない」「少し痛いけれど走っているうちに痛みが消えるから大丈夫だろう」と、無理をして走ることは最も危険です。
腸脛靭帯炎は、初期であれば数日の安静とアイシング（冷却）で痛みが引くことが多いです。しかし、痛みを我慢して走り続けると、靭帯の炎症が慢性化し、靭帯自体が硬く分厚くなってしまいます。
こうなると、少し膝を動かしただけでも激しい摩擦が生じるようになり、ランニングはおろか、日常生活の歩行でさえ困難になってしまうことがあります。治療にかかる期間も大幅に延びてしまい、完全に元の状態で走れるようになるまでに数ヶ月を要することも珍しくありません。
「膝の外側にピリッとした痛みや突っ張り感」を感じたときは、体からのSOSサインです。勇気を持ってランニングを一旦ストップし、早めに対処することが、長くスポーツを楽しむための最大の秘訣です。
痛みを未然に防ぐ、あるいは再発を予防するためには、日々のこまめなセルフケアが欠かせません。以下のポイントを日常に取り入れてみてください。
腸脛靭帯は筋肉と繋がっています。そのため、大元であるお尻の筋肉や太ももの外側の筋肉を柔らかく保つことが非常に重要です。
運動の前後には、立った状態や座った状態で、太ももの外側からお尻にかけてゆっくりと伸ばす静的ストレッチをしっかり行いましょう。また、フォームローラーと呼ばれる円柱状のクッションを使って、太ももの外側をゴロゴロとほぐすマッサージも効果的です。
ランニングシューズは、膝を守る大切なクッションです。どんなに高価な靴でも、長期間履いていて底がすり減っていると、足の接地が不安定になり膝にダイレクトな負担がかかります。走行距離にもよりますが半年から１年を目安に状態を確認し、自分の足の形に合ったクッション性の高いシューズを選びましょう。必要であればインソール（中敷き）を使用して、足のアーチをサポートするのもおすすめです。
もし痛みが長引いたり、歩くのにも支障が出ている場合は、自己判断せずに整形外科を受診してください。
クリニックでは、超音波検査やレントゲン検査などで関節や靭帯の状態を正確に診断します。また、痛みが強い場合には炎症を抑えるお薬の処方や局所注射を行うこともあります。
しかし、痛みを取ることと同じくらい重要なのが、根本的な原因を解決することです。当院では理学療法士による専門的な「リハビリテーション」を大いに活用しています。
リハビリテーションでは、患者さん一人ひとりの立ち姿や歩き方、関節の硬さを丁寧に評価します。
その上で以下のような指導を行います。
「走ると痛い」は決して我慢するものではありません。痛みなく風を切って走る喜びを取り戻すために、私たちと一緒にリハビリテーションを通して身体のバランスを整えていきましょう。いつでもお気軽にご相談ください。