2026年5月9日
日焼けを過度に避ける現代人は「ビタミンD不足」になりやすく、それが将来の骨粗鬆症リスクを高めています。骨を強くするためにカルシウムをたくさん食べても、ビタミンDがなければ体に吸収されません。1日15分程度、手のひらや腕に日光を浴びるだけで、体内で十分なビタミンDが作られます。食事（鮭やきのこ類）と日光浴、そして適度な運動（リハビリテーション）の「3本柱」が強い骨を作ります。いつの間にか骨折を防ぐために、今日からできる骨のアンチエイジングを始めましょう。
年齢とともに骨の中身がスカスカになり、ちょっと転んだだけでも骨折しやすくなる「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」。日本では推定1000万人以上が予備軍と言われており、特に閉経後の女性や中高年の方にとっては非常に身近な問題です。
骨を強くするためには「カルシウム」を摂ることが大切、というのは多くの方がご存知でしょう。しかし、牛乳や小魚を毎日たくさん食べていても、実はそれだけでは骨は強くなりません。なぜなら、口から入ったカルシウムが腸から体内に吸収され、血液に乗って骨へと運ばれるためには、強力な「案内役」が必要だからです。
その案内役こそが『ビタミンD』です。
ビタミンDが不足していると、せっかく食べたカルシウムの大半が体に吸収されずに、そのまま体外へと排出されてしまいます。さらに恐ろしいことに、血液中のカルシウム濃度が下がると、体は生命維持のために「自分の骨を溶かして」カルシウムを血液中に補充しようとします。つまり、ビタミンDが足りない状態が続くと、カルシウムを摂っていても逆に骨がもろくなってしまうのです。
ビタミンDは、他のビタミンと少し違う特別な性質を持っています。それは、食事から摂取するだけでなく、私たちの「皮膚」が紫外線を浴びることで、体内で作り出すことができるという点です。
しかし近年、美容や皮膚がん予防の観点から、一年中強力な日焼け止めを塗り、日傘やアームカバーで紫外線を徹底的にガードする方が増えています。また、テレワークの普及などで一日中室内で過ごす人も多くなりました。
このような「日光を避ける生活習慣」が、現代人の深刻なビタミンD不足を引き起こしています。ある調査では、日本の成人女性の多くがビタミンD不足、あるいは欠乏状態にあると報告されているほどです。
もちろん、紫外線の浴びすぎは皮膚に悪影響を与えますが、極端に避けすぎることは、将来の骨粗鬆症や、それに伴う寝たきり（ロコモティブシンドローム）のリスクを静かに、しかし確実に高めているという事実を知っておく必要があります。
では、シミやシワを防ぎながら、骨のために必要なビタミンDを体内で作るにはどうすればよいのでしょうか。答えは「適度な時間、限られた部分だけ日光に当てる」ことです。
全身に紫外線を浴びる必要はありません。お顔には日焼け止めを塗ってしっかりガードした上で、以下の方法を試してみてください。
例えば、毎日の買い物に行く道のりや、ベランダで洗濯物を干す時間、公園での軽いウォーキングの際などに、少しだけ袖をまくって日光を浴びるように意識するだけで、体内で十分なビタミンDが合成されます。
日光浴と並行して、毎日の食事からもビタミンDを意識的に補うことが理想的です。ビタミンDを多く含む食材は限られていますが、以下のものを積極的に食卓に取り入れてみてください。
特に「鮭（サケ）」「サンマ」「イワシ」「シラス干し」などの魚に豊富に含まれています。朝食に焼き鮭を食べたり、サラダにシラスを乗せたりするのがおすすめです。
「キクラゲ」「干し椎茸」「舞茸」などに含まれています。特に干し椎茸は、天日干し（紫外線に当たる）することでビタミンDの量が大幅に増えます。市販の干し椎茸も、使う前に数時間だけ天日干しするとさらに効果的です。
ビタミンDは脂溶性（油に溶けやすい）ビタミンなので、炒め物や揚げ物など、油と一緒に調理して食べると体への吸収率がグンとアップします。
「カルシウム」「ビタミンD（食事＋日光浴）」に加えて、強い骨を作るための最後の仕上げが「運動」です。骨は、縦方向の物理的な刺激（重力や衝撃）が加わることで、微弱な電流が発生し、「もっと骨を強くしなければ！」という細胞の働きが活発になる性質を持っています。
当クリニックのリハビリテーションでは、患者様の体力や膝・腰の状態に合わせて、安全かつ効果的に骨に刺激を与える運動療法をご提案しています。
骨粗鬆症は「沈黙の病気」と呼ばれ、骨折して初めて気づくことが多い恐ろしい疾患です。しかし、今のうちからほんの少し生活習慣を見直すことで、確実におおきな予防効果が得られます。
ご自身の骨の強さ（骨密度）が気になる方や、運動の仕方がわからない方は、ぜひ一度当クリニックへご相談ください。骨密度検査や専門的なリハビリテーションを通じて、生涯自分の足で歩き続けられる健康な体づくりをサポートいたします。