2026年6月21日
首や指、ひざなどを動かしたときにポキポキ、あるいはミシミシと鳴る関節音。この音の正体は、関節内の気泡が弾ける音や、腱と骨の摩擦など様々です。痛みがない場合は過度に心配する必要はありませんが、音が鳴ると同時に痛みや引っかかり感がある場合、関節の変形や軟骨のすり減りといった病気が隠れているサインかもしれません。本記事では、関節音が鳴る仕組みと、要注意な症状、そして関節の健康を守るための予防策を専門医が詳しく解説します。
日常的に指を引っ張ったり、首や腰をひねったりしたときに、ポキポキという音が聞こえることがあります。
この音は専門用語で関節音（※クリック音、あるいはクラッキング音）と呼ばれます。
関節の中でいったい何が起きているのでしょうか。
その仕組みを理解するために、まずは関節の構造を知る必要があります。
関節は、骨と骨が連結している部分です。
それぞれの骨の末端は、クッションの役割を果たす滑らかな「関節軟骨」で覆われています。
さらに、関節全体は「関節包（かんせつほう）」という頑丈な袋で包まれており、その内部は「関節液（かんせつえき）」というヒアルロン酸に富んだ潤滑油で満たされています。
この構造を踏まえた上で、音が鳴る主な原因として、以下の3つが挙げられます。
もっとも一般的な原因が、この「キャビテーション（空洞現象）」と呼ばれる物理現象です。
指を無理に曲げたり引っ張ったりすると、関節包の内部が急激に引き伸ばされます。
このとき、関節液の圧力が急激に低下し、液体に溶けていた二酸化炭素などのガスが気泡（バブル）となって現れます。
引き伸ばされた限界点で、これらの気泡が急激に潰れます。
その瞬間に発生する衝撃波が、あのポキポキという乾いた音となって周囲に響くのです。
一度気泡が潰れると、ガスが再び関節液の中に溶け込むまでに約20〜30分かかります。
そのため、一度鳴らした関節は連続してすぐには鳴らないのが特徴です。
関節の周囲には、骨と筋肉をつなぐ多くの「腱（けん）」や、骨同士をつなぐ「靭帯（じんたい）」が走っています。
関節を大きく動かした際、これらの腱や靭帯が骨の出っ張った部分を乗り越えるようにして引っかかります。
それが元の位置にパチンと戻る瞬間に、コトコト、あるいはポキッという音が鳴ることがあります。
これは特に、以下のような状態の人に起こりやすい現象です。
・筋肉や腱の柔軟性が低下している
・姿勢のアンバランスによって特定の関節にねじれが生じている
・骨の形状にわずかな個人差（突起がやや大きいなど）がある
健康な関節では、関節軟骨の表面が非常に滑らかで、摩擦係数は氷同士が滑るよりも低く保たれています。
しかし、加齢や過度な負担によって軟骨がすり減ってくると、滑らかさが完全に失われます。
むき出しになった骨同士、あるいは傷ついた軟骨同士が直接こすれ合うようになります。
この場合の音は、キャビテーションのポキポキ音とは異なり、以下のような鈍く低い音が持続的に聞こえるのが特徴です。
・ミシミシ
・ジャリジャリ
・ゴリゴリ
【結論】
動作の拍子に自然と鳴ってしまう音で、かつ「痛みを伴わない」ものであれば、基本的に放置して問題ありません。
日常生活の動きの中で偶然キャビテーションが起きているだけであり、関節の組織そのものに重大な損傷を与えているわけではないからです。
しかし、すっきりするからといって、自分の意志で毎日何度も関節を意図的に鳴らす習慣は避けるべきです。
無理に関節を曲げて音を鳴らす行為には、以下のような医学的なリスクが存在します。
無理に音を鳴らすためには、関節の可動限界を超えて引き伸ばす必要があります。
これを繰り返すと、関節を補強している靭帯や関節包が過剰に引き伸ばされ、ゴムが伸びきったように緩んでしまいます。
関節が緩むと、骨同士の噛み合わせが不安定になり、関節の変形を早める直接的な原因になります。
緩んでしまった関節を補強しようとして、人間の身体は防御反応を起こします。
具体的には、関節の周りの骨や靭帯などの組織を厚くしようとするのです。
その結果、指の関節がゴツゴツと太くなって見栄えが悪くなったり、骨のトゲ（骨棘）が形成されて関節の可動域が狭くなったりします。
特に「首（頸椎）」や「腰（腰椎）」を無理にひねってバキバキと鳴らす行為は、極めて危険です。
首の骨の中には、脳へと血液を送る非常に重要な動脈（椎骨動脈）や、手足の感覚・運動を司る脊髄神経が通っています。
急激に首をひねる衝撃によって、これらの血管が傷ついて裂け（椎骨動脈解離）、脳梗塞を引き起こしたり、神経が圧迫されて手足の麻痺や重度のしびれを招いたりした医療事故の報告が世界中で多数存在します。
首や腰を無理に鳴らすのは絶対にやめてください。
関節の音が聞こえた際、治療が必要な危険なサインを見分ける基準は以下の通りです。
≪受診の目安となる3大サイン≫
・サイン1：音が鳴ると同時に「痛み」がある
・サイン2：音が鳴ると同時に「引っかかり感（関節がロックして動かなくなる感覚）」がある
・サイン3：関節に「腫れ」や「熱感（熱っぽい感じ）」がある
このような症状があるときは、関節の内部構造（軟骨、靭帯、半月板など）に物理的な損傷が生じている可能性が高いと言えます。
代表的な疾患を部位別にご紹介します。
・半月板損傷（はんげつばんそんしょう）
ひざを曲げ伸ばししたときに、コクンという引っかかり音とともに激しい痛みを感じる場合、半月板損傷の疑いがあります。
半月板はひざのクッションの役割を果たしていますが、これがスポーツや加齢で破れると、関節の隙間に破片が挟まり、音や激痛、さらには膝が曲がらなくなる「ロッキング」を引き起こします。
・変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）
立ち上がりや階段の上り下りで、ミシミシ、ジャリジャリと鳴る場合は、変形性膝関節症の可能性があります。
関節軟骨がすり減って骨同士がこすれ合っている状態で、中高年の方に非常に多い進行性の病気です。
・肩腱板断裂（かたけんばんだんれつ）
肩を回したときにゴリゴリと音が鳴り、腕を上げるときに特定の角度で痛む場合、肩腱板断裂やインピンジメント症候群（腱が骨に挟まる現象）が考えられます。
肩を支えるインナーマッスル（腱板）が損傷していると、肩関節の安定性が失われ、異常な摩擦音が生じます。
・変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）
歩くときや階段を上るとき、脚の付け根あたりでコトコトと音がして痛む場合、変形性股関節症や股関節唇損傷（関節の縁にある軟骨組織の損傷）が疑われます。
これらの症状を放置すると、関節の変形がどんどん進行し、将来的に歩行困難になったり、慢性的な激しい痛みに悩まされたりすることになります。
音が鳴るたびに痛みや不快感がある場合は、早めに整形外科専門医の診察を受けることが重要です。
関節の異常な摩擦音や痛みを根本から改善するために、医療現場で極めて重要な役割を果たすのが「リハビリテーション」です。
変形性関節症や腱の引っかかりの多くは、関節そのものの問題だけでなく、その関節を支える「筋力の低下」や「筋肉の柔軟性の不均等（タイトネス）」から生じています。
リハビリテーションを実施することで、関節への物理的な負担を最小限に抑え、スムーズな動きを取り戻すことが可能です。
リハビリテーションでは、まず専門の理学療法士が患者さんの全身の歩き方、関節の可動域、筋力のバランスを詳細に評価します。
その上で、個々の状態に合わせた以下のようなアプローチを行います。
例えばひざ関節であれば、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）や、膝のお皿の動きをコントロールする内側の筋肉（内側広筋）をピンポイントで鍛えます。
これにより、ひざの皿の軌道が正しい位置に安定し、無駄なこすれ合いや音を減らすことができます。
緊張して硬くなり、関節を締め付けている周囲の筋肉や腱を柔らかくほぐします。
これにより、関節にかかる圧迫力を逃がし、腱が骨の突起に引っかかって音が鳴る現象を緩和します。
間違った姿勢や歩き方を続けていると、特定の関節だけに過剰な負荷がかかり続けます。
リハビリテーションを通じて正しい身体の使い方のクセを身につけることで、関節の磨耗を防ぎ、関節の寿命を延ばすことができます。
痛みが強く関節を直接動かせない時期は、物理療法（温熱療法や電気療法）を併用しながら、無理のない範囲で段階的にリハビリテーションを進めていきます。
最後に、関節のポキポキ音や痛みを予防し、関節の寿命を延ばすために日常生活で取り入れたい習慣をご紹介します。
特にひざや股関節といった荷重関節は、体重による負荷をダイレクトに受けます。
体重が1キログラム増えるだけで、階段を下りる際に関節にかかる負担は3〜4倍になると言われています。
バランスの良い食事と適度な運動で体重を管理することが、関節を守る最大の防御策です。
デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けていると、関節周囲の筋肉が硬くなり、関節の栄養源である関節液の循環も悪くなります。
1時間に一度は立ち上がり、軽く肩や腰を回すなどして関節を動かすように意識してください。
関節の滑らかな動きを助ける簡単なストレッチを2つ紹介します。
・ひざ関節のための太もも裏ストレッチ
①椅子に浅めに腰掛け、片方の脚を前に伸ばします。
②つま先を上に向けた状態で、背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を前に倒します。
③ももの裏側（ハムストリングス）が心地よく伸びるのを意識しながら20秒キープします。
④左右交互に3回ずつ行います。
・肩関節のための肩甲骨回し
①両手をそれぞれの肩に乗せます（右手を右肩、左手を左肩に置きます）。
②肘で大きな円を描くように、前から後ろへ、後ろから前へとゆっくり大きく回します。
③肩甲骨の動きを意識しながら、それぞれ10回ずつ行いましょう。
肩のインナーマッスルがほぐれ、引っかかり音の予防につながります。
関節音は、身体が発している現在の状態を示すシグナルの一つです。
単なる一時的な音であれば過度な不安は不要ですが、違和感や痛みを感じる場合は放置せず、早めの専門的治療やリハビリテーションを開始して、いつまでも軽快に動ける身体を維持しましょう。
参考文献
・日本整形外科学会「変形性膝関節症」ガイドライン
・社団法人日本理学療法士協会「変形性関節症に対するリハビリテーションのガイドライン」
・Joint cracking and osteoarthritis. Journal of Clinical Rheumatology, 2011.
・Cavitation in joints: physical mechanisms. Journal of Biomechanics, 2015.