2026年7月7日
階段を降りるときだけ膝のお皿まわりがズキッと痛む――それは使いすぎや筋力低下からくる「膝蓋大腿関節症候群」かもしれません。放置しやすいこの痛みの正体と、リハビリテーションでできる予防・改善のポイントをわかりやすく解説します。
膝のお皿(膝蓋骨)は、太ももの骨(大腿骨)の前面にある溝の上を、膝の曲げ伸ばしに合わせて上下にスムーズに滑るように動いています。この動きによって、私たちは歩く・走る・しゃがむといった日常動作をスムーズに行うことができています。
ところが、太ももの筋力バランスが崩れたり、股関節や足首の使い方にクセがあったりすると、膝蓋骨が本来の軌道からわずかにずれて動くようになります。すると膝蓋骨と大腿骨の間で摩擦や圧迫が繰り返され、膝のお皿の周囲やその下あたりに痛みが出てきます。これが「膝蓋大腿関節症候群(しつがいだいたいかんせつしょうこうぐん)」と呼ばれる状態です。
この症状は、特定の年代や職業に限らず、次のような幅広い方に起こり得ます。
レントゲン検査では骨そのものに大きな異常が見つからないことが多いため、「なんとなく膝が気になるけれど、様子を見ていた」という方も少なくありません。しかし、原因を理解し早めにリハビリテーションでケアすることが、症状を長引かせないための第一歩になります。
同じ階段の昇り降りでも、実は「下り」の方が膝への負担ははるかに大きいことをご存じでしょうか。上りの動作では脚全体で体を持ち上げる力が中心になりますが、下りの動作では、着地の衝撃を膝を軽く曲げながら一本の脚で支えなければなりません。この瞬間、膝蓋骨と大腿骨は通常の何倍もの力で押し付け合う状態になります。
さらに、次のような要因が重なることで、膝蓋骨が外側にずれやすくなり、痛みがより強く出やすくなります。
こうした要因が積み重なることで、階段の下りだけでなく、しゃがみ動作や長時間座った後の立ち上がりなど、膝を曲げる動作全般で痛みを感じやすくなっていきます。
膝蓋大腿関節症候群は、動いているときだけ痛みが出て、安静にしていると和らぐことが多い症状です。そのため「階段を使うときだけ痛いから、そのうち治るだろう」「年齢のせいだから仕方ない」と自己判断し、根本的なケアを後回しにしてしまう方が少なくありません。
しかし、痛みの背景にある筋力低下や動作のクセを改善しないまま日常生活を続けると、次のようなリスクにつながる可能性があります。
「動くと痛いけれど、我慢すれば何とかなる」と放置するのではなく、痛みが軽いうちに原因を見極め、リハビリテーションで対処しておくことが、将来の膝の健康を守るうえでとても重要です。
まずは、ご自身の膝の状態を確認する簡単なセルフチェックから始めてみましょう。
これらに複数当てはまる方には、以下のようなリハビリテーションを取り入れることをおすすめします。
◾️太もも内側を鍛える運動
椅子に座ったまま膝を伸ばしきる「レッグエクステンション」や、膝の間にクッションを挟んで内ももを締めるように力を入れる運動は、膝蓋骨を内側から支える筋力を養うのに役立ちます。
◾️お尻まわりを鍛える運動
横向きに寝て脚をゆっくり持ち上げる「サイドレッグレイズ」は、階段を降りる際に膝が内側に入り込むのを防ぐ中殿筋のトレーニングとして効果的です。
◾️柔軟性を保つストレッチ
ふくらはぎや太ももの前後、股関節まわりを中心に、お風呂上がりなど体が温まっているタイミングでゆっくり伸ばす習慣をつけましょう。
痛みが強いときは無理にトレーニングを続けず、まずは安静にして炎症を落ち着かせたうえで、痛みの出ない範囲から少しずつ運動を再開していくことが大切です。
参考文献
・日本整形外科学会「膝蓋大腿関節症候群」症状・病気をしらべる
・日本理学療法士協会 関連ガイドライン(膝関節障害に対する運動療法に関する資料)